高尔夫挥杆，是一项需要结合身体灵活性、稳定性以及爆发力的全身运动。身体的力量训练是提高稳定性和爆发力的最有效方法，同时也是防止身体受伤的有力保障。而在身体力量训练当中，我们的核心力量以及下肢力量是我们最需要专项激活的训练。

核心力量练习

简单地说，核心是你的脊柱和骨盆的基础。核心部位的主要肌肉分布在腹部和中/下腰部。它的功能是在你挥杆时稳定脊柱，并将能量从你的下半身转移到上半身。你的核心也帮助你保持平衡，并让你在挥杆的加速和减速过程中控制并最大限度地提高旋转力。为了改善你的身体功能和运动表现，重要的是在你的日常锻炼中适当加入力量训练，重点是核心稳定性。所有练习都应在无痛状态下进行。在开始新的锻炼程序之前，你应该咨询有相应资质的教练和物理治疗师。

臀桥

躺在地上，膝盖向上，脚平放在地上。开始时，尽可能地抬高臀部，并保持这个姿势5秒钟。为了增加难度，当你的臀部被抬起，同时抬起一条腿。重复3组，每侧重复10次。

对抗性转体

将阻力带的一边固定在墙上或柱子上，握住另一端。与带子垂直站立，手臂完全伸展。顶着阻力带的阻力尽可能地旋转，然后返回。重复3组，每侧重复10次。

扔药球

开始时，双手握住药球，双脚垂直于目标线。尽可能地往目标反方向转动身体。然后开始以你的臀部为主导向目标方向回转，尽可能地把球扔出去。重复3组，每侧重复10次。

深蹲练习

深蹲已被证明可以增加高尔夫挥杆的力量，而且是提升高尔夫力量的主力军。从基本的身体重量下蹲开始，然后增加重量或转为单腿下蹲，以增加肌肉的压力，从而提高你的力量。肌肉越强壮，它能产生的力量和杆头速度就越大。重复次数和组数根据你的能力和你对举重的熟悉程度而变化。

身体自重深蹲

双脚分开与肩同宽，脚趾向前，如果需要的话，可以稍微外翻，如图所示蹲下。注意不要让你的膝盖向前弯曲超过你的脚趾（在整个练习过程中你应该能够看到你的脚趾），也不要让你的躯干向前弯曲太多（它应该与图示方法那样的前倾程度差不多）。重复次数以提升耐力为目标，最多重复40次。

单脚深蹲

这个动作最好是蹲在长椅、结实的椅子或高台阶上进行。站立时，一条腿离开长凳，用一条腿慢慢地蹲到地上。注意你的膝盖要保持在下蹲腿的上方，不要向身体内侧倾倒。以耐力为目标，每侧最多可重复40次。

对抗（负重）深蹲

这些动作可以用阻力带或用哑铃放在身体两侧进行，也可以用杠铃放在头前或脑后来完成。执行与自重深蹲相同的动作，注意你的膝盖和躯干位置。建议从轻阻力或小重量开始，随着你力量的增加而增加。做3组，每组重复6-10次。如果对增加阻力或重量没有把握，请在专业教练陪同下进行。

跳跃练习

单纯的下蹲并不能教会身体如何产生力量，因为它没有训练到我们如何进行弹性蓄力的方式。因此拟态运动需要添加到你的训练中，跳跃就是重要的一环，可以帮助你学会如何将能量迅速转移到球上。从基本的跳蹲开始。在一个困难但可控的高度上增加一个箱子，以增加挑战并发展更多的力量。跳跃深蹲有助于从腿上产生更多的力量，这很重要，因为我们的大部分力量来自于我们的主力腿。

训练量将根据你的条件和能力而变化。整个训练的总运动量对于初学者来说应该是80-100次，中级100-120次，高级120-140次。每次跳跃的目标是达到最大高度，可能需要更多的休息，以使你能充分恢复。

跳跃式深蹲

以正常的站立姿势开始，弯曲膝盖和臀部进行蓄力，并垂直跳跃。恢复站立姿势并重复。10次为一组，分组进行。

跳箱

与跳跃式深蹲相同，但在你面前的箱子上着地。从较低高度的箱子开始，然后逐步上升到最大高度。10次为组，分组进行。

踏步跳跃

使用一个较大的盒子。面对箱子，把一只脚放在箱子上。以踏在箱子上的腿发力蹬地跳起的同时，另一只脚大腿抬至腰部水平。落地恢复并重复。10次为一组。

总结

毫无疑问，一个强壮的身体对于高尔夫球员来说是至关重要的，这不仅关系到挥杆技巧和速度，而且从预防伤害的角度来看也是如此。各种研究表明，身体力量的增加与更高的挥杆速度水平和改善运动表现都有很大关系。

如果不考虑技能这个因素，击球距离归结为一个简单的变量，就是对球施加的最大力量。击球距离会随着力量和速度的增加而增加，所以这都应该是你身体训练的重点。以上这些基本的练习，希望能帮助你尽可能大地提升击球时的输出功率。