高尔夫体能训练之稳定性训练｜专项运动

现在，高尔夫开始成为是一项时尚的娱乐运动，在训练场里男女老少都在努力练习。但不管是职业选手还是业余爱好者，如果在一个错误的训练状态下持续不懈的“努力”，就会在错误的运动轨迹中让你的身体慢慢出现伤病。

这些伤痛，通常在成年以前由于身体恢复较快，所以很难被大家重视和发现。18岁后一旦爆发出来，身体想再恢复到健康状态就比较困难了。

高尔夫球选手通过科学专业的体能训练，可以大幅度的提高他们实际击球距离。同时，最为关键的是减少了差点杆数和大大降低了损伤。

高尔夫的基础体能是身体的静、动态稳定性，只有稳定性提高了才能给你一个结实的“身体地基”，在这之后才能建筑安全坚固的百丈高楼。

• 这是改善高尔夫能力的方法之一，我们必须先完善身体的静态和动态的稳定性。

• 这个方案特点是为了提高你的本体感受，增加身体的控制能力。

• 这个方案需要进行4至8周，应该配合专项一起进行锻炼。

今天，我们先来做一些在家就可以完成的基础稳定性训练，在训练之前我们需要完成一些伸展和热身（以后我们可以单独介绍一些针对高尔夫的伸展和热身训练）。老虎、维斯特伍德等优秀高尔夫选手都会在非赛季进行这些基本的体能训练。

1、俯卧交叉支

目的：增加身体腰腹在持杆准备时的稳定控制能力。

注意：开始时，双手撑地，肘关节略微弯曲，双膝跪在地上，收腹同时让脊椎与地面平行。

慢慢抬起右手与左腿，同时伸直。

收紧下巴，保持头部、脊椎和臀部在条直线上，并与地面平行。

动作过程中保持身体的稳定，腹部收紧，自由呼吸，需要控制身体，不产生晃动。

手腿抬起后保持稳定不动，单侧动作保持时间15至30秒钟，两边交换为一组，4组。根据训练的进程，可以逐渐增加身体的控制时间。

2：单腿控制

目的：提高髋关节的控制力量和耐力，在不平稳的地面打球时提高身体的稳定控制能力，同时可以防止踝关节和膝关节的损伤。

注意：开始时，平稳站立在地面上，双收插腰。

收紧下巴，保持头部、脊椎和臀部自然垂直。

慢慢将单腿抬起，绷直抬起的腿，根据身体的状态调整抬起高度。

抬腿过程中保持身体的稳定，腹部收紧，自由呼吸，需要控制支撑腿的稳定性，不要

产生身体的晃动。

单腿抬起后保持稳定不动，单侧动作保持时间15至30秒钟，两边交换为一组，4组。

根据训练的进程，可以逐渐增加抬腿的时间。

3：球上水平控制

目的：增加身体整体的稳定控制能力，以及提高腰腹部、髋关节和膝关节的控制能力和肌肉耐力，为挥杆提供更多的动力储备。

注意：开始时，坐在球上，身体慢慢移动，使身体上身平躺在健身球上，膝关节形成90度，双腿与髋关节同宽，双脚平稳接触地面。

身体躺在球上后，收紧下巴，感觉肚脐收紧向脊椎方向靠紧，保持头部、脊椎和臀部在一条直线上。

如图所示，将双臂放置头部，与肩同宽，双臂和肘关节保持与地面平行。

运动过程中保持身体的稳定，腹部收紧，自由呼吸，需要控制支撑双腿的稳定性，不

要产生身体和健身球的晃动。

达到图上的动作后，保持时间15至30秒钟，然后慢慢还原，重复以上训练共 4组。

根据训练的进程，可以逐渐增加身体躺在的球上的时间。

4：球上挺身

目的：增加身体下身在运动中的稳定控制能力，以及提高腰腹部的肌肉力量和耐力，为短杆的使用提供基础的力量和控制能力，让你更能有效的控制你的腰腹。

注意：开始时，胸部平稳靠在健身球上，双臂放在球的两侧。

腿部伸直，分开在身体的两侧，脚尖点地并控制身体保持稳定。

慢慢将上身抬起，根据身体的状态调整抬起高度，双臂向后移动，放置在身体的两侧。

身体抬起过程中，腹部收紧，自由呼吸，避免身体和健身球产生晃动。

训练时快速抬起上身，尽量保持头部、脊椎和臀部在一条直线上，保持这个姿态2

秒中后，以4秒的速度使上身回到启示姿态。

每次重复训练15－20次，3－4组。

根据训练的进程，可以逐渐增加难度、次数和组数。

5：仰卧夹球收腹

目的：增加膝关节的控制能力，以及提高腹部和大腿后侧的肌肉力量，为使用1号木提供了

基本的力量保证还起到保护膝关节的作用。

注意：开始时，身体平躺在地面，双臂放在身体的两侧。

髋关节弯曲，大腿后侧夹住健身球。

如图所示，收腹并将夹住的健身球抬起，根据身体的状态调整抬起高度。

下身抬起过程中，腹部收紧，自由呼吸，避免身体和健身球产生晃动。

训练时快速收腹，抬起健身球后保持这个姿态2秒中后，以4秒的速度使健身球回到

启示姿态。

每次重复训练15－20次，3－4组。

根据训练的进程，可以逐渐增加难度、次数和组数。