爱运动也要爱自己！最全高尔夫热身指南

高尔夫并不是一项高强度的运动项目，不会出现大汗淋漓场面，也没有所谓的激烈碰撞，所以很多人理所当然地以为走走停停挥挥杆是件很轻松的事情。其实并不然。

从本质上来说，打高尔夫的动作并不是一个自然的生理活动，因此很容易引起生物力学上的种种伤害。其实高尔夫球跟其他任何强度大的运动一样，在打球之前如果没有活动好，肌肉没有充分放松，处于紧绷状态，就很容易受伤。所在打球前一定要做好热身运动，让身体各部分的肌肉充分活动开来，保持良好的柔韧性、弹性。

正确的热身步骤

第一步：漫步或慢速高抬腿

进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动；蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。（任选其一）

第二步：肋骨伸展

拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。

第三步：肩部伸展

一手握住杆柄尾端，一手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。

第四步：胸部伸展

左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。

第五步：全身扩展运动

双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。

第六步：旋转运动

将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5秒钟。

第七步：肩部伸展运动

左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。

第八步：手腕伸展

伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。

第九步：前臂伸展

伸出左手，手肘弯曲，掌心向上，握紧手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒钟然后换手。

第十步：小腿伸展

身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。

第十一步：臀部伸展

右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。

第十二步：脚筋伸展

右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。

第十三步：挥杆准备(每一种动作重复3-5次)

起杆动作：保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。

半挥杆动作：从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。

全挥杆动作：更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。

挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。

很多爱好者在打高尔夫球前虽然做了热身，但他们通常直接双手拿着球杆放在后肩上，再扭动腰部；或者拿着两根球杆挥动，殊不知这些热身运动只会增加受伤机会！！！因为，这两组运动都过分的拉扯肌肉，尤其是肌肉尚未经过热身，更容易受伤。

正确的热身运动应在下场前，作15-20分钟缓步跑，让血液循环，然后再开始做伸展运动。而伸展运动不应过分拉扯肌肉或韧带，只需适量地拉扯。高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性，所以必须进行事先的热身，以避免对身体的伤害和更好的打球。

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