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爱运动也要爱自己!最全高尔夫热身指南

100次浏览     发布时间:2024-09-10 08:32:29    

高尔夫并不是一项高强度的运动项目,不会出现大汗淋漓场面,也没有所谓的激烈碰撞,所以很多人理所当然地以为走走停停挥挥杆是件很轻松的事情。其实并不然。

从本质上来说,打高尔夫的动作并不是一个自然的生理活动,因此很容易引起生物力学上的种种伤害。其实高尔夫球跟其他任何强度大的运动一样,在打球之前如果没有活动好,肌肉没有充分放松,处于紧绷状态,就很容易受伤。所在打球前一定要做好热身运动,让身体各部分的肌肉充分活动开来,保持良好的柔韧性、弹性。

正确的热身步骤

第一步:漫步或慢速高抬腿

进行2-3分钟的漫步,让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动;蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽,双手握住一支球杆并往前伸出,连续做10次蹲伏运动,同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。(任选其一)

第二步:肋骨伸展

拿起一支七号铁,左手抓住杆头,右手抓住杆柄,并尽量举高,然后尽量向一侧弯曲整个躯干,但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟,然后换个方向。

第三步:肩部伸展

一手握住杆柄尾端,一手握住杆头。放松肩部,保持左手手肘笔直,然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。

第四步:胸部伸展

左手握住杆柄尾端,举起呈棒球运动投手一样的动作,右手握住杆头。放松肩部,左手往后拉,并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。

第五步:全身扩展运动

双手握住球杆,两手分开稍大于肩宽,然后尽最快速度往上举起球杆,你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。

第六步:旋转运动

将一支球杆横过双肩,双手交叉于胸前,握住球杆,保证下盘稳固,向左做最大的旋转,然后转向右边。每次保持3-5秒钟。

第七步:肩部伸展运动

左臂横过胸前,右手抓住左手臂并往右侧用力,使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉,但也不能感觉到前胸疼痛。保持5秒钟,然后换另一个手臂。

第八步:手腕伸展

伸直左手,掌心向上,右手手指抓住左手手指,并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。

第九步:前臂伸展

伸出左手,手肘弯曲,掌心向上,握紧手指,然后伸直手肘,并往上用力挺。保持5秒钟然后换手。

第十步:小腿伸展

身子倾斜,双手撑在一张桌子或球车上,左腿伸直,右腿往前弯曲,然后身子向前倾斜,直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟,然后换另一条腿。

第十一步:臀部伸展

右脚踩在球车或桌子上,左脚伸直,往前倾斜,直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。

第十二步:脚筋伸展

右腿支撑身子,左脚踩住球车或桌子,躯干面向前方。轻轻弓起低背部,臀部后翘,直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。

第十三步:挥杆准备(每一种动作重复3-5次)

起杆动作:保持左手肘笔直,开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。

半挥杆动作:从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。

全挥杆动作:更多的身体重心转移到右腿,脊椎和臀部作最大的旋转。

挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。

很多爱好者在打高尔夫球前虽然做了热身,但他们通常直接双手拿着球杆放在后肩上,再扭动腰部;或者拿着两根球杆挥动,殊不知这些热身运动只会增加受伤机会!!!因为,这两组运动都过分的拉扯肌肉,尤其是肌肉尚未经过热身,更容易受伤。

正确的热身运动应在下场前,作15-20分钟缓步跑,让血液循环,然后再开始做伸展运动。而伸展运动不应过分拉扯肌肉或韧带,只需适量地拉扯。高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性,所以必须进行事先的热身,以避免对身体的伤害和更好的打球。

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