高尔夫运动：脊柱伸展和扭转

高尔夫运动员不仅需要摆臂发力，还需要进行全身训练。力量、耐力、平衡性、稳定性、灵活性及柔韧性对高尔夫球员来说都非常重要。各方面的协调训练，不仅可以加强运动员的摆臂动力，还能保持运动员身体平衡。练习瑜伽可以扩大运动员关节的活动范围，增加肌肉弹性，伸展并放松紧绷部位。当这些部位的肌肉具有灵活性和柔韧性时，运动员就可以更快速、更流畅地完成技术动作，增加他在高尔夫比赛中的击球力度和方向准确性。每种体式应保持5～10次呼吸的时间。

针眼式

运动员摆臂的力量并非来自手臂，而是来自腰部。针眼式可以帮助锻炼髋部，产生摆臂所需的力量。开始时，仰卧在垫子上。屈双膝，双脚分开放在垫子上，与髋部同宽。抬起右腿，右脚踝置于左腿股四头肌处，保持右脚屈曲。左脚抬离地面，双手轻拉左侧大腿靠近胸部（图18.1）。然后交换腿重复以上动作。

图18.1

仰卧手抓大脚趾式

高尔夫运动员比赛时要走很多路，需要弯腰、弓身击球。仰卧抓大脚趾式可以让高尔夫球员保持腘绳肌放松、打开背部，以保持肌肉放松，避免或缓解腰部疼痛。开始时，仰卧在垫子上。右膝靠近胸部，左腿伸直，放在垫子上。右手食指和中指抓住右脚大脚趾。右腿向上伸直，右脚跟向上用力蹬，脚趾向下弯曲（图18.2）。将右腿轻轻朝胸部拉，保持腿部伸直。然后交换腿重复以上动作。

图18.2

扭转幻椅式

保持脊柱和背部放松、灵活和平衡，有助于强化高尔夫球员的摆臂动作。扭转幻椅式是锻炼背部肌肉和脊柱灵活性的关键体式。开始，站在垫子一端。屈双膝，髋部向后向下落，同时挺胸，手臂向上举起，进入幻椅式。双手合十，放在胸前。将左肘置于右膝外侧。右手向左手用力推，同时身体转向右侧（图18.3）。回到幻椅式，然后转向左侧。

图18.3

滑动卷膝式

强壮的核心力量有助于高尔夫运动员完成摆臂动作。滑动卷膝式可以帮助锻炼核心力量，为运动员摆臂提供力量，保护其背部免受伤害。从平板式开始，在光滑的地面上放一块毯子，双手位于垫子顶端，双脚踩在毯子上。呼气，屈双膝，膝关节靠近胸部，下巴向下收（图18.4）。吸气，身体向后伸展，回到平板式。重复该动作2～3组，每组10～15次。

图18.4

战士第三式

在地面不平的球场上提臀击球需要运动员有足够的平衡能力。战士第三式可以训练运动员所需的稳定性和平衡力。从下犬式开始。右脚上前一步，踩在双手之间。保持右脚稳定，左脚向后，抬起至与髋部同高，右腿支撑身体平衡。双臂带动上身抬起与地面平行（图18.5）。然后交换腿重复以上动作。

图18.5

狮身人面式

在高尔夫比赛中，运动员在摆臂或击球时身体要略微前倾，容易造成背部肌肉紧张。狮身人面式动作可以帮助运动员拉伸上背部和中背部肌肉，以及脊柱。从下犬式开始，向前移动，进入平板式，腹部着地。双臂撑地，手肘位于肩关节正下方与地面成90度，五指张开，手指指向垫子顶端。双脚脚背压地，收缩大腿肌肉。尾骨向脚跟方向卷起。手掌推地，身体略微后仰，向前向上挺胸，保持肩关节向后打开（图18.6）。

图18.6

低弓步扭体式

运动员在比赛过程中会大量走路、下蹲、摆臂，双腿保持平衡是关键。低弓步扭体式可以给高尔夫球手提供股四头肌伸展练习。从下犬式开始，右脚上前一步，位于双手之间，左膝跪地，呈低弓步式。挺胸，双手放在右侧大腿上，同时身体下沉，做低弓步式。右手向后抓住左脚。左手贴地，位于右脚内侧。右肩向右转，眼睛看向后方（图18.7）。身体继续下沉，加深弓步。然后换另一侧重复以上动作。

图18.7

仰卧半牛面手臂式

高尔夫球手摆臂或击球时极易导致肩部肌肉紧绷。仰卧半牛面手臂式可以帮助练习肩部拉伸，扩大摆臂范围。开始时，仰卧在垫子上。屈双膝，双脚放在垫子上。右髋部抬离地面，右手移动到腰部下方，手掌贴地。右髋部下落，置于右手上。双膝靠近胸部，向身体右侧下落。左臂跨过胸部，碰触身体右侧地面（图18.8）。然后换另一侧重复以上动作。

图18.8

总结

高尔夫运动中运动员的摆臂不仅靠手臂，还会用到其他部位的力量。高尔夫运动员需要有良好的平衡能力、灵活的关节和柔软的肌肉，有助于运动员精准有力地击球。本文介绍的体式可以提高运动员的柔韧性和灵活性，帮助高尔夫运动员保持身体的平衡发展和运动后的肌肉放松，为赢得比赛做好准备。