世界上无论在开展哪项运动之前都需要先做一番热身运动。高尔夫当然也不例外！

以下一段是在百度上扒来的罗里吧嗦的专业知识，枯燥的干瘪，同学们可以不看，反正我没看

“热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。”

简而言之，在开始正式的运动前，先做个小小的活动，给自己一个心理准备，唤醒沉睡的肌肉。例如小编我每次在厨房大展身手之前，都需要做一个热身动作，就是把前一天没刷的一池子碗都给刷了，刷的心情愉悦，做菜才会更好吃（理由正当，不算偷懒！所以，很久没刷的碗只是在告诉你，我很久没做饭了而已…）

那么作为一个高球爱好者，不管是下场还是在练习场，做一些热身运动是十分必要的。一是为了提升自己的表现，二是防止出现运动损伤。下面介绍几种方法，提高你的身体柔韧性，更快的进入打球状态。

正确的热身运动流程可分為四部曲

第一步：全身性的有氧运动

这裡所指的有氧运动指的是缓和性的有氧运动，如原地慢跑或快走。主要的目的是提高心跳，促进全身的血液循环。此阶段是一个重要的开始，提升心跳以及促进全身血液循环，可以提高肌肉温度、活化细胞、甦醒反射神经，也為接下来的热身步骤做準备，时间约五到十分鐘。

任选其一

1：漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。

2：蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。

或者球友们也可利用快走的方式由会馆至发球台，再进行原地慢跑，以完成第一阶段的热身运动。

第二步：关节活动

建议慢慢地活动各部份的关节，范围应从小而大。球友最常见的关节运动，就是以360度的方式来旋转关节。

1：双手伸直，用杆支撑地面（或者用手扶住墙），左腿站直，右腿抬起，向右侧带动胯部转动，然后右脚放下，再次抬起重复之前动作，反复练习3-5次。

2：双手伸直，用杆支撑地面（或者用手扶住墙），右腿站直，左腿抬起，向左侧带动胯部转动，然后左脚放下，再次抬起重复之前动作，反复练习3-5次。

3：双手伸直，用杆支撑地面（或者用手扶住墙），左腿站直，将右脚抬起，放在左膝盖后侧，然后向右侧转动至身体最大幅度，再向左侧转动至身体最大幅度，反复练习3-5次。

4：双手伸直，用杆支撑地面（或者用手扶住墙），右腿站直，将左脚抬起，放在右膝盖后侧，然后向左侧转动至身体最大幅度，再向右侧转动至身体最大幅度，反复练习3-5次。

第三步：拉筋

1：肋骨伸展

拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向

2：肩部伸展

左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。

3：胸部伸展　　左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。

4：全身扩展运动　　双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。

5：旋转运动　　将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5秒钟。

6：肩部伸展运动　　左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。

7：手腕伸展　　伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。

8：小腿伸展　　身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。

9：臀部伸展　　右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。

10：脚筋伸展　　右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。

第四步：熟悉与适应挥杆的动作与打球的环境

当完成上述三个步骤后，身体已经达到一定程度的準备，可以开始进行适应性热身运动，也就是针对将从事运动所须的肌肉关节等组织做特别的热身。

挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。　　

1、起杆动作。保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。 　　

2、半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。　　

3、全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。　　

4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。

建议先採取空中挥桿，让身体熟悉挥桿的大致动作，再进行草地模拟挥桿，让身体进入最后的準备状况。有机会的话，先在练习场打几颗球也是不错 的方法。

很多爱好者在打高尔夫球前虽然做了热身，但他们通常直接双手拿着球杆放在后肩上，再扭动腰部；或者拿着两根球杆挥动，殊不知这些热身运动只会增加受伤机会！！！因为，这两组运动都过分的拉扯肌肉，尤其是肌肉尚未经过热身，更容易受伤。

正确的热身运动应在下场前，作15-20分钟缓步跑，让血液循环，然后再开始做伸展运动。而伸展运动不应过分拉扯肌肉或韧带，只需适量地拉扯。高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性，所以必须进行事先的热身，以避免对身体的伤害和更好的打球。

让我看下西班牙老将西蒙内斯的热身方法

第一招：香槟拉伸法

如下图用一支球杆和一条腿保持身体的平衡，另一条腿向后弯曲以使大腿肌肉充分得到热身。通过腿部力量来找到平衡点，可以使身体地摆动更有效，果岭球线看得更精确。

第二招：舞动膝盖法

如下图以膝盖为原点进行平面旋转运动，以改善脚踝的能动性。良好的背屈是正确击球并保持良好姿势的关键，特别是在处理沙坑球和深长草球时尤为有效。

第三招：极致弯曲法

如下图中向左弯曲身体的同时，将右手跟着向左侧伸展，而左手则往身后方向伸展。做这一动作可提高侧腹和大腿两侧的肌肉，对挥杆时的侧弯动作很有帮助。

第四招：星河屈身法

向前弯曲身体并伸长双臂，如下图呈90度状，并用球杆平衡，以拉伸整个背面的大面积肌肉群最肌肉群。这有助于在挥杆过程中保持体态，让手臂能摆动到最佳位置。

第五招：超级深蹲法

深蹲并用双手将球杆举过头顶，以锻炼整个肩膀、脊椎中段、臀部和脚踝的肌肉，能有效地提高身体摆动的稳定性，并通过对臀部外侧的锻炼，改善旋转动作。

许多研究显示热身运动可以协助降低运动伤害发生的机率，并进而提升运动表现能力，但最重要的是要「做对热身运动」。各位球友，你做对了吗?