肘、腕关节功能障碍的纠正性训练策略

针对高尔夫球肘（肱骨内上髁炎），网球肘（肱骨外上髁炎），大拇指腱鞘炎（桡骨茎突狭窄性腱鞘炎），肘腕关节软骨损伤、骨质增生、滑囊炎等问题，在排除自身病变和外伤的情况下，应重点考虑肘、腕关节肌肉力量失衡引发的功能障碍。
由于肩、肘、腕的活动常常彼此关联，很多动作都是相辅相承、一气呵成，因此，在肘、腕关节功能障碍的纠正过程中，也应考虑采用综合性的、一体化的手段。结合纠正性训练的整体思路，肘、腕关节功能障碍的纠正性训练应分如下四个阶段。

抑制
主要目的是对过度活跃的、过度紧张的肌肉实施按压和筋膜松解，以消除其疼痛、紧张、挛缩、粘连、结节等问题。肘、腕关节的肌肉相对较小，压痛点和扳机点的寻找也比较容易，一般情况下，我们可以仔细寻找肘、腕关节处的疼痛点和扳机点，对每个部位实施30秒左右的按压（在没有外伤、炎症、骨质疏松、静脉炎等禁忌证的情况下，每天都可以实施1次或多次）。

拉伸
肱二头肌、腕屈肌、腕伸肌是肘、腕关节部位比较容易紧张的三组肌肉。通过关节活动度评估并确定相关肌肉存在紧张和过度活跃的问题后，可在肩、肘关节伸展状态下对肱二头肌实施拉伸，可在肘关节伸展状态下对腕屈肌、腕伸肌实施拉伸。
拉伸的目的在于改善肌肉紧缩状态，消除不必要的自主抑制和交互抑制，改善肌肉的延展性和柔韧性，最终达到改善关节活动度、预防肌肉和肌腱受伤的目的。

强化训练
强化训练主要以无氧力量训练为主。考虑到肩、肘、腕活动的协同性，可分别采取肩中立位和肩屈曲位的肘关节负重屈曲训练、肩中立位和肩屈曲位的肘关节负重伸展训练，以及负重状态下的腕关节伸展、屈曲、旋前、旋后训练。
强化训练的目的在于激活不够活跃的肌肉，让相关肌肉的向心收缩力量和离心收缩力量得到提升。同一组肌肉的强化训练以每周3-5次为佳，每次3-4组，每组15次左右力竭为佳。

整合训练
所谓整合训练，说白了就是综合性的功能训练。整合训练与肌肉强化训练的区别在于：整合训练所调动的肌肉和关节更多，活动范围更大，对于神经肌肉协调性的要求更高。
肘、腕关节肌肉强化训练的综合性本身就比较强，因此，在整合训练中，应采用综合性和功能性更强的动作，比较典型的有：
1、站姿背阔肌下拉：双手抓握绳索，腕、肘、肩、胸、背、腰、髋、膝、足等部位协同工作将重物拉下。
2、瑞士球哑铃飞鸟（如下图所示）：俯卧于瑞士球，双飞握哑铃进行飞鸟动作，以强化腕、肘、肩乃至核心在伸展动作中的神经肌肉协调功能。