在训练之前需要知道骨盆运动的三维面是什么？

准备时骨盆的位置

挥杆中骨盆左右的运动

挥杆中骨盆旋转的运动

挥杆中骨盆上下的运动

Vol.1

准备时骨盆的位置

准备姿势时，球员出现了C-骨盆后倾（左图）和S-骨盆前倾（右图），对于我们挥杆有什么影响？不同姿势打球参与肌肉是那块？

汤玛斯测试(Thomas Test)测试

图片来源于网络

观察：大腿是否能能贴紧桌面，膝盖能否弯曲成90度

如果在放下腿的过程中，小腿和大腿无法保持90度轻松地落下，需要把小腿伸开才能让臀部压到桌面，或者臀部压根就碰不到桌面，说明可能有骨盆前倾现象

第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧。

第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。

第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧。

如果前面三个情况还伴随着髋关节外展，表示髂胫束紧张。

骨盆中立位置训练

猫狗式

Vol.2

挥杆中骨盆旋转的运动球员上杆和击球瞬间，髋关节的内外旋会影响骨盆开放程度，找准髋关节内外旋肌肉是解决问题的关键。

提升髋关节内外旋能力

关节囊自我松动

爆发力训练

爆发力训练

超速训练

超速训练时要有助力或阻力，图片是阻力示范

Vol.3

挥杆中骨盆上下的运动

高尔夫运动中 提高髋膝踝三关节屈曲伸展的能力是必不可少的，高尔夫与举重运动中生物力学具有相似性，下面举重运动员髋膝踝下肢力量传导比其他运动较全面。动作训练中只用到了抓举由预备动作、开始提铃、提铃至膝、引膝展體、蹬展发力。

如图所示

运动训练中，如硬拉，深蹲，跳箱子等，关于蹲起的动作都会训练到髋膝踝的力量传导

爆发性训练不超过6个

下蹲

硬拉

跳箱子

动作讲解

下蹲与硬拉的不同点在于——膝关节弯曲，负重训练避免“骨盆眨眼”

Vol.4

挥杆中骨盆左右的运动

提到左右的动作，都会想起在挥杆挥杆中重心的转移

脚踝的稳定性

前脚掌踩在杠铃片上

不管在做什么样的运动，都要循序安全第一，效率第二的原则。

训练的步骤：热身，动态拉伸，专项训练，静态拉伸。

动作训练以姿态、灵活性、稳定性、动作控制为地基，其次是速度、力量。然后是爆发，打好地基是关键，否则“地基不牢，地动山摇”