从来不打球却得了网球肘和高尔夫球肘，我该何去何从呐！

说句实话，做康复教练这么久，还第一次碰到网球肘和高尔夫球肘同时出现的情况。

于是，我分别按照网球肘和高尔夫球肘的方案来放松，发现缓解还是明显的。

但是，当做了一些抓握训练后，又会发现，情况又回到了原点。

于是可以得出结论，肌肉的炎症已经进入慢性期，所以放松或者离心类的训练都会有所缓解，但是终归叫做治标不治本。

所以，我们应该要从源头上找到，找到治本的方法才是关键。先简单介绍下常规康复的顺序：

第一件事是先消炎，让运动过量导致的炎症先消除，具体到操作就是大白话：受伤的地方别动了。

第二件事是建立周边关节肌肉的稳定性，换成大白话，就是：疼的地方不能动，那就加强周边的肌肉力量，给疼痛关节建立支撑。

第三件事就是基于疼痛的位置给予不同程度、不同阶段的康复计划，防止疼痛部位关节能力退化，甚至关节组织黏连。

第四件事就是周期性康复训练计划咯，康复是个很需要耐性的过程，切勿操之过急，更不可自暴自弃。

以上是关于康复整个周期的简介，接下来就从原理、解决方案到日常维护给大家做一个详细的讲解，具体训练计划会附在文末，大家有兴趣可以认真观看。

我将从以下几个方面来普及这些康复知识：

1. 网球肘及高尔夫球肘的受伤原理是什么？

2. 网球肘和高尔夫球肘的解决方案

3. 日常生活中，我该如何预防网球肘和高尔夫球肘呢？

4. 网球肘和高尔夫球肘的周期性训练计划

01.

网球肘及高尔夫球肘

的受伤原理是什么？

网球肘，它通常由于网球反手挥拍动作中的重复性应力和扭转运动导致肘部肌肉和肌腱的受损引起，故命名为网球肘。又称为肱骨外上髁炎，是一种常见的肘部过度使用伤害，主要涉及肱骨外上髁的炎症和疼痛（尺骨外上髁），如下图所示位置。

腕伸肌群解剖图 ▲

高尔夫球肘，它通常由于高尔夫球挥杆动作中的重复性应力和扭转运动导致肘部肌肉和肌腱的受损引起，故命名为高尔夫球肘。也称为内上髁炎，是一种肘部过度使用引起的疼痛和炎症病症（尺骨内上髁）。

腕屈肌群解剖图 ▲

尽管它们的名称含有“网球”、“高尔夫球”一词，但实际上它并不仅限于运动员，也会发生在其他运动或日常生活中反复使用手臂和手腕的人群中。

导致这些结构的损伤和炎症，具体来说，以下因素可能会引起一些非专业球员行成网球肘和高尔夫球肘：

■ 反复重复动作：频繁进行手臂的伸展和屈曲运动，会增加肱骨外上髁处的应力和压力。

■ 错误的训练方式：肩背力量薄弱，长期用手肘支撑的训练方式，可能增加肘部受力，导致肱骨外上髁受损。

■ 过度用力：过度用力或过快地进行手臂活动，如击球、投篮、挥拍等急性快速的肘部运动，可能对肘部造成不必要的压力。

■ 肌肉不平衡：手臂周围肌肉群的不平衡，特别是前臂肌肉群的力量过强、大臂及肩部的力量过弱，可能增加了肱骨外上髁的负荷。

总之，网球肘是由于肱骨外上髁处肌肉和肌腱过度使用引起的炎症和损伤。而高尔夫球肘是由于肱骨内上髁处肌肉和肌腱过度使用引起的炎症和损伤。

重复动作、错误的技术、过度用力和肌肉不平衡都是导致网球肘和高尔夫球肘的可能因素。

02.

网球肘和高尔夫球肘

的解决方案

由于网球肘和高尔夫球肘的致病原因很相似，所以在此我们就汇总推荐解决方案。以下是一些常见方法：

■ 休息和充分恢复：给予肘部足够的休息时间，避免再次过度使用，以便患处可以恢复。适当的休息可以减轻疼痛和炎症。

■ 应用冷热疗法：在疼痛发作时，可以轮流应用冷敷和热敷来缓解疼痛和减轻炎症。冷敷可以减少炎症，而热敷可以促进血液循环和放松肌肉。

■ 物理治疗和康复运动：寻求专业的物理治疗师的帮助，进行适当的肌肉强化和伸展运动，以恢复肌肉和肌腱的力量和灵活性。这些运动可以帮助加速康复并预防再次受伤。

■ 使用护具和支具：根据医生或物理治疗师的建议，可以考虑使用肘部支具或护具来稳定肘部，减少运动时的压力和摩擦，并提供支持。

■ 药物治疗：在医生的指导下，可以使用非处方的消炎药来减轻疼痛和减轻炎症。如果症状不是很严重，局部使用贴膏也可以帮助缓解疼痛。

■ 避免过度使用和正确的技术：避免过度使用肘部，减少参与引发症状的运动或活动。如果是运动导致的问题，确保正确的技术和动作，以减少对肘部的应力和压力。

03.

日常生活中

我该如何预防网球肘

和高尔夫球肘呢？

以下是一些常见建议：

■ 适当休息和恢复：给肘部足够的休息时间，不要连续进行过多的活动或运动，以减少肘部过度使用的风险。

■ 逐渐增加运动强度：如果你是初学者或久未进行过运动，开始时要逐渐增加运动的强度和频率，让肌肉和肌腱有足够的时间适应新的运动负荷。

■ 正确的运动技术：学习和使用正确运动的技术和动作，确保运动时肘部受力分布均匀，避免不正确的运动方式或过度用力的手腕伸展动作。

■ 加强肌肉和柔韧性：通过定期进行力量训练和伸展运动，特别是关注肩部、手臂和前臂的肌肉，以增强它们的力量和灵活性，减轻肘部的负担。

■ 使用适当的运动护具：透气性、弹性、支撑力良好的肘部护具，最好还能有一些肩部保护的护具作为补充。

■ 加强全身健康：保持整体身体健康和良好的体态，通过均衡饮食、充足的休息和适当的水分摄入来促进肌肉和骨骼的健康。

04.

网球肘和高尔夫球肘

的周期性训练计划

下面是一个周期性的训练计划，旨在预防管理网球肘和高尔夫球肘的问题：

康复阶段：

第一阶段 - 基础阶段 （2 - 4周）

■ 强调肌肉平衡和核心稳定性的练习。

■ 进行整体身体的力量训练，包括上肢、核心和下肢。

■ 逐渐引入肘关节参与特定的训练动作，如抓握类支撑类动作。

上斜俯卧撑 ▲

跪姿平板支撑 ▲

握力器 ▲

推墙 ▲

僵虫 ▲

第二阶段 - 力量和灵活性阶段 （4 - 6周）

■ 继续整体身体的力量训练，着重于上肢和核心区域的肌肉。

■ 进行肌肉和肌腱的灵活性训练，包括肩部、手臂和腕部的伸展。

■ 引入特定的力量训练，如使用弹力带进行抓握动作复合类训练。

标准俯卧撑 ▲

平板支撑 ▲

弹力带肩外旋 ▲

弹力带腕伸 ▲

仰卧单车 ▲

第三阶段 - 运动功能重建阶段 （6周 - 半年）

■ 与教练合作，在有辅助的情况下逐步加大强度，改善抓握动作，确保正确的发力顺序。

■ 进行特定的训练，重点训练肘关节参与的支撑动作，确保支撑动作的质量。

■ 强调正确的身体姿势和平衡，以减轻肘部的压力。

窄距俯卧撑 ▲

跪姿手肘交替 ▲

辅助单杠悬挂 ▲

平板凳臂屈伸 ▲

四肢游泳 ▲

第四阶段 - 维持和调整阶段 （半年 - 1年）

■ 继续进行综合性的力量训练和灵活性练习，以维持身体的平衡和稳定性。

■ 持续进行特定的抓握和支撑训练，但注意避免过度使用和过度训练。

■ 定期进行肌肉和关节的热身和伸展，特别是在大强度训练前。

偏载俯卧撑 ▲

手肘交替 ▲

悬挂 ▲

双杠臂屈伸 ▲

熊爬 ▲

写在最后：

■ 注意逐渐增加训练强度和时间，避免突然增加负荷。

■ 注意疼痛和不适的迹象，如果出现症状，及时休息和咨询医生或专业人士。

■ 保持良好的营养和充足的休息，以促进身体的康复和修复。这个训练计划应根据个人的健康状况和体能水平进行调整，最好在专业指导下进行。

■ 重中之重，肘关节疼痛可能对生活的影响并不致命，但是不解决这种受限乃至疼痛问题，极有可能给自己种下了受重伤的隐患。